Спорт для беременных

img_330_2_1350591490Итак, вы беременны! Наверняка, вы решили принять удобную позу и просидеть так все 9 месяцев? Постойте! За последние 20 лет отношение специалистов к физическим нагрузкам во время беременности претерпели колоссальные изменения. Теперь беременность – это не повод сидеть перед телевизором и ничего не делать.

Современные женщины активно поддерживают форму и укрепляют мышцы во время беременности. Физические упражнения способствуют хорошему сну, высокой энергичности, отличному настроению, препятствуют быстрому набору веса и повышают выносливость и мышечный тонус. Отказываться от физической активности во время беременности сродни преступлению!

Регулярные занятия спортом не только улучшают состояние сердца, но и повышают здоровье в целом. Укрепление тела и поддержание нормального веса могут избавить беременную женщину от болей в поясничной области, усталости, запоров, да и сами роды пройдут гораздо легче.

Однако прежде чем приступить к физическим нагрузкам, беременной женщине стоит посоветоваться со своим врачом. Если до беременности она активно занималась спортом, а сама беременность протекает без осложнений, никаких проблем при занятии спортом в щадящем режиме возникнуть не должно. Однако физические нагрузки должны быть изменены соответственно триместру беременности.

Если же женщина до беременности вела малоактивный образ жизни, то начинать занятия следует с малых нагрузок и увеличивать их постепенно.

Научные исследования показывают, что женщины, занимающиеся спортом во время беременности, меньше подвержены риску преждевременных родов, время родов сокращается, также женщины меньше нуждаются в обезболивании и быстрее возвращаются в форму после родов. Регулярные занятия спортом во время беременности не только улучшают здоровье женщины, но и укрепляют организм ребенка. Исследования показывают, что у детей женщин, которые во время беременности были активны, реже возникают проблемы с сердцем. Эксперты рекомендуют заниматься спортом около 30 минут каждый день. Большинство упражнений безопасны во время беременности, если выполнять определенные правила и не перегружать организм. Упражнения для беременных, прежде всего, направлены на поддержание и укрепление мышц. Поэтому перед началом тренировки обязателен 5-минутный разогрев и растяжка. Тренировку необходимо завершать упражнениями в медленном темпе в течение 5-10 минут и по окончании выполнять легкую растяжку.

Несколько дополнительных правил.

1) Одежду следует выбирать свободного кроя, бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь;

2) Обувь должна соответствовать выбранному виду спорта, это избавит от возможных травм;

3) Упражнения необходимо делать на гладкой и ровной поверхности;

4) Перед упражнениями должен пройти как минимум час после последнего приема пищи;

5) Менять положение следует плавно для предупреждения головокружения;

6) Никогда не доводить организм до изнеможения. Если женщина не в состоянии спокойно разговаривать во время физических нагрузок, следует сбавить темп;

7) После первого триместра необходимо избегать упражнений, которые выполняются в положении лежа на животе;

8) До, во время и после тренировки необходимо поддерживать оптимальный водный баланс, чувство жажды возникать не должно;

9) Избегать перегрева, особенно в первом триместре – наиболее важном периоде роста и развития плода;

10) Останавливать тренировку при усталости, возникновении усиливающейся боли или при обнаружении вагинального кровотечения;

11) Провести консультацию с врачом при регулярных сокращениях мышц на протяжении 30 минут после завершения тренировки – возможного сигнала преждевременных родов;

12) Избегать поднятия тяжестей;

13) Избегать упражнений, где требуется выдерживать экстремальные значения давления, например упражнения на больших высотах или дайвинг;

14) Не повышать интенсивность тренировок в предродовом периоде;

15) Есть дробно: часто и маленькими порциями. Беременной женщине, ведущей малоподвижный образ жизни необходимо около 3 000 калорий в день во втором и третьем триместре, если женщина физически активна, количество необходимых калорий возрастает, т.к. часть калорий сжигается во время физических упражнений.

Физические изменения, которые могут повлиять на способность к физическим упражнениям.

Не зависимо от вида физической активности, в первую очередь, женщине следует прислушиваться к собственному телу и подбирать упражнения в соответствии с собственным организмом.

Следует помнить, что

  • Развивающийся ребенок требует больше кислорода и энергии;
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение сухожилий, что повышает риск травм;
  • Больший вес и изменение распределения веса меняет центр тяжести;
  • Больший вес увеличивает нагрузку на суставы и мышцы поясницы и на таз и увеличивает вероятность падения.

 Противопоказания для занятий спортом.

Существует ряд медицинских противопоказаний для занятий спортом, такие как астма, диабет, гипертония и заболевания сердца. В любом случае, перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Спорт небезопасен, если у вас есть один из следующих признаков:

  • Вагинальное кровотечение или выделения,
  • Низкое прикрепление плаценты,
  • Существует угроза выкидыша или предыдущая беременность закончилась выкидышем,
  • Существует угроза преждевременного родоразрешения/предыдущие роды были преждевременными
  •  Слабая шейка матки.

Наиболее подходящие виды физической активности для беременных.

Наиболее полезные виды спорта во время беременности: ходьба быстрым шагом, плавание, велосипедный спорт, йога и аэробика (необходимо сопровождение инструктора). Перечисленные виды спорта вполне безопасны, ими можно заниматься вплоть до появления ребенка на свет. Другие виды спорта, как, например, бег, возможны только в щадящем режиме. Спорт должен быть подобран таким образом, чтобы от женщины не требовались дополнительные усилия на поддержание баланса или координации, особенно на последних месяцах беременности.

Ходьба быстрым шагом
Даже если вы никогда до беременности не занимались спортом, быстрая ходьба по окрестностям – это отличный старт. Вы получите хорошую нагрузку для сердечно-сосудистой системы без сильной нагрузки на колени и лодыжки. Ходьбой вы можете заниматься на протяжении всей беременности.

Плаванье
Плаванье – это наиболее подходящий вид спорта для беременных, кроме того, в воде вес тела меньше чувствуется, а вероятность упасть на живот и причинить вред малышу минимальна. Даже на девятом месяце вы можете плавать, заниматься водной аэробикой или танцами на воде. Кстати, водные танцы на воде – это отличная кардионагрузка.

Занятия на велотренажере
Занятия на велотренажере в целом являются безопасными на ранних сроках беременности. Это хороший способ увеличить пульс без лишней нагрузки на суставы. По мере увеличения живота, можно менять положение руля для большего комфорта.

Йога
Йога для беременных способствует лучшей гибкости тела и сохраняет пластичность. Благодаря занятиям йогой мышцы укрепляются, стимулируется кровообращение, йога помогает вам расслабиться. Некоторые техники можно взять на заметку и при родах. Однако, при занятиях нужно обращать внимание на выбор позы: начиная со второго семестра, когда живот уже довольно большой стоит подбирать позы так, чтобы не перенапрягать вены и артерии.

Аэробика с малой нагрузкой
Почему стоит выбрать именно аэробику с малой нагрузкой? Вообще говоря, занятия аэробикой укрепляют сердце и легкие, и поддерживают мышечный тонус. В упражнениях с малой нагрузкой исключены прыжки, высокие махи ногами и быстрый бег. При таких упражнениях одна нога всегда будет находиться на земле, что снижает давление на суставы, и поддерживает баланс. Особенно хорошее воздействие оказывается на мышцы таза. Слишком сильные прыжки вверх и вниз и могут провоцировать ослабление мышц тазового дна, что повышает вероятность столкнуться с недержанием мочи. Для занятий аэробикой с малой нагрузкой лучше всего подойдут групповые занятия, специально разработанные для беременных женщин под наблюдением инструктора.

Занятия спортом следует немедленно прекратить, если вы заметили у себя хотя бы один из нижеперечисленных признаков:

- боль в животе, нижней части живота или в грудной клетке;

- отсутствие каких-либо движений плода;

- озноб/холодная испарина;

- вагинальное кровотечение;

- близкое к обмороку состояние, головокружение, тошнота,

- непонятные выделения из влагалища;

- учащенное сердцебиение;

- отек лодыжек, рук, лица, боль в икроножных мышцах;

- дыхание учащенное и поверхностное.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>