Простые правила для грамотного похудения

Girls-in-Yoga-Shorts-1Похудение – одна из самых распространенных проблем не только для женщин, но и для мужчин. Некоторые считают этот процесс для себя недосягаемым. У многих похудение ассоциируется с изнурительными и нечеловеческими ограничениями в еде. На самом деле в нем нет ничего сложного или невозможного, однако для того, чтобы сбросить большое количество килограммов за короткий срок, стоит придерживаться определенных правил. Никто не обещает, что по мановению волшебной палочки, питаясь раз в день тремя ложками риса, вы станете стройными подобно моделям с подиума. Все, кто обещает такое, либо мошенники, либо ничего не смыслят в похудении. Невозможно так же похудеть и при помощи волшебных пилюль, соков, ягод и прочего. Необходимо грамотно подходить к самому процессу похудения, развивать в себе силу воли, не отступать от поставленных целей, и тогда результат вас порадует незамедлительно.

Три основных составляющих любого процесса, будь то похудение или набор массы, — это белки, жиры и углеводы. Именно на их качество и количество мы обращаем внимание, когда ставим перед собой цели. Рассмотрим их детально.

Жиры.

Все жиры делятся на две группы:

1. Насыщенные. Содержатся в любой молочной продукции (молоко, творог, сливочное масло), яйцах, а точнее, в желтках от яиц, жирном мясе, в коже птицы.

2. Ненасыщенные. Они содержатся в морской рыбе (только не в консервах, в которых кроме рыбы множество консервантов) или же орехах, в любых – будь то кедровые, грецкие или фундук. Важно: употреблять орехи обязательно несоленые!

Углеводы.

Они тоже делятся на два вида:

1. Простые. Составляют основу фруктов и любых сладостей. При попадании в организм они очень быстро преобразуются в подкожный жир. Совсем отказываться от быстрых углеводов не нужно, однако желательно употреблять их в первой половине дня.

2. Сложные (или «медленные»). Они содержатся в кашах, зерновых, картофеле. Вот на их употреблении и следует делать упор.

Белки.

Белки делятся на:

1. Животные, содержащиеся в мясе, птице, рыбе.

2. Растительные, имеющиеся в составе таких продуктов, как фасоль, бобы, горох. Небольшая оговорка: мужчинам нужно быть осторожнее в употреблении растительных белков, а вот женщины могут смело пользоваться этими белками. Дело в том, что существует разница в женском и мужском организмах – в мужском организме нет такого гормона, как эстроген, который помогает усвоению растительного белка.

Теперь поговорим о диете. Нет необходимости сидеть по три недели на арбузах или несоленой гречке. Модное нынче слово «диета» вовсе не означает, что вы будете питаться росой и капустными листьями. Откровенно говоря, слово «диета» в процессе похудения означает не ограничения в пище, а правильный подход к употреблению продуктов. Главное правило: нужно питаться часто, но маленькими порциями. Буквально ваш день должен состоять из 4-6 приёмов пищи. Такой режим питания стимулирует наш обмен веществ, что необходимо для последующего сжигания жира. Если же вы едите 1-2 раза, но обильно, организм может воспринять это как сигнал к ограничению поступления пищи, что и приведёт к накапливанию лишних килограммов «про запас». Если же 4-6-кратное питание невозможно вследствие образа жизни (бывает и такое), то следует питаться минимум трижды и стараться не принимать пищу после 6-7 часов вечера.

Во время похудения можно употреблять следующие виды продуктов:

1. Морепродукты. Сюда же относится и морская капуста.
2. Молочные продукты и яйца. Здесь оговорка: если вы едите творог, то его жирность не должна превышать 5%, пьёте йогурт – да, но не более 1% жирности, а если вы любите отварные яйца – пожалуйста, но не употребляйте желток, только белки.

3. Мясо. Но только постное. Идеальным вариантом здесь будут куриные грудки без кожи – это вообще белок в чистом виде.

4. Продукты, содержащие медленные углеводы, – это каши или хлебцы.

5. Фрукты. Любые, кроме бананов. И в небольшом количестве. К примеру, яблоко – одно в день.

6. Овощи. Исключение составляет картофель. Его во время похудения употреблять нежелательно. Овощи зелёного цвета можно есть без ограничений. Такой «природный» окрас овощей говорит о присутствии в них большого количества клетчатки и об их медленной переработке организмом. Чем медленнее продукт усваивается, тем больше сжигается калорий.

Обязательное условие – не есть за 2 часа до тренировки и в течение 1,5 часов после. Затраченную энергию организм будет в этом случае восстанавливать именно за счет сжигания подкожного жира, а не вновь поступающих с пищей калорий.

Воду пить необходимо, и не менее 2 литров в сутки.

Обязательно к употреблению необходимое количество белка, чтобы не высушить мышцы.

Теперь о тренировках. Самым оптимальным вариантом будет такой график: 4 раза в неделю у вас кардионагрузки (их еще называют аэробными) по 30-45 минут, дважды – силовые. В силовых тренировках лучше всего делать упор на большие мышцы, с большим количеством подходов и минимумом отдыха между ними.

Вот и всё! Давайте резюмируем всё, о чём мы побеседовали.

1. Есть нужно часто и мелкими порциями. Не принимать пищу за 3 часа до сна. До 18:00 ч. постараться принять 80% своего суточного рациона.

2. Исключить все продукты жирностью более 15%. Увеличить в рационе количество каш, фруктов, клетчатки. Сладкое и мучное употреблять только на завтрак и не более 50 гр.

3. Не принимать пищу за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после неё.

4. Не стоит забывать о воде. Не нужно бояться переизбытка воды, такое просто невозможно. Чем больше воды вы употребляете, тем лучше.

Всегда нужно помнить, что оптимальная скорость избавления от лишнего веса — это 1-3 кг в неделю. В этом случае вы похудеете без вреда для здоровья. Вставать на весы нужно как минимум раз в три дня и делать это желательно по утрам.

Главное в похудении – это его качество. Да, мы можем сбросить килограммы, вводя строгие ограничения в пище, но это чревато неприятными последствиями для нашего организма в целом, да и сброшенные килограммы возвращаются быстро. Придерживаясь этих простых правил, можно эффективно похудеть, не боясь, что все ваши усилия приложены впустую. Сброшенные килограммы не вернутся, правильное питание неизбежно войдет в привычку, а в результате вы будете иметь красивое и стройное тело. Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>