Питание на сушке или как сжечь подкожный жир?

Сушка тела включает в себя:

- составление специального меню
- прием спортивного питания
- построение правильного тренинга

На «сушке» есть 2важных аспекта- сжечь как можно больше подкожного жира и как меньше потерять мыщц. Самое главное в сушке – это так называемая «диета» (Хотя я не очень люблю это слово, но все же по другому назвать не получится) и без нее подкожный жир сжечь практически невозможно.

Итак, другими словами сушка –это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга, направленного на сжигание подкожного жира и сохранение и развитие мышечного рельефа.

Многие известные спортсмены имеют очень низкий процент жира от 4 до 10%. При таком уровне организм, чтобы сохранить оставшийся процент жира, переходит на другое топливо- ваши мыщцы. Поэтому очень важным аспектом является то, чтобы не опускаться ниже 15% для мужчин и чуть выше для женщин.

Еще один важный момент – сушиться может лишь тот, кто уже имеет определенный и хороший обьем мыщц. Если вы новичок  или человек, который вообще не ходит в зал и не ходил никогда, то вам сушиться НЕЛЬЗЯ, это может быть крайне опастно для вашего организма.

Для тех кто хочет просто похудеть достаточно будет кардио нагрузки и соблюдение правильного питания.

Сушка тела

Сушка тела

С чего начать сушку?

Для начала пересмотрите свой рацион питания. Необходимо понять и высчитать сколько белков, жиров и углеводов вам нужно. Приведу пример самого простого расчета.

Расчитывать белки и углеводы будем исходя из вашего веса по формуле ( вес * 3).Допустим вы весите 50кг ( 50*3=150) Итого получается что вам нужно 150 гр белка и 150 гр углеводов в день.

Жиры рассчитываем по формуле (вес *0,5) Получается (50*0,5= 25) Итого 25гр жира в день.

 

Источники белков, жиров и углеводов:

Белки -  грудки куриные, индейка, говядина не жирная, тунец, семга, камбала, креветки, яичные белки, обезжиренный творог и протеиновые коктели

Жиры -  рыбий жир, жир из говядины, кокосовое масло, льяное масло, авокадо, миндаль, яичный желток

Углеводы - рис бурый или дикий, греча, чечевица, овощи, батат, тыква, можно одно яблоко в день и грейпфрут.

Если еще раз посмотреть, то как видите, сушка- не означает сидеть на одной куриной грудке.  Из такого разнообразия продуктов можно приготовить немало блюд. Здесь все уже зависит от вашей фантазии.

Питаться нужно дробно, т.е. не 3 раза, а 5-6 раз в день, маленькими порциями. Голодать и давать организму понять что он уже голоден- вы не должны. Когда. мы не кушаем более 3 часов  и организм остается, так сказать, без подпитки, то активно начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, который «кушает» наши мышцы. Именно поэтому питаться нужно, еще раз повторюсь, дробно и часто.

Чтобы терять жир без серьезных последствий для нашего организма и мышц в том числе, потеря должна составлять 0,5- 1кг жира в неделю (не больше). И это не только в сушке. Но и в любой другой диете.

Не забывайте пить достаточное количество чистой воды( 2 — 3л в день) — не чая, а именно чистой родниковой воды. Вода- важный аспект любой диеты, ведь она вымывает из организма продукты распада жиров, выводит токсины, которые засоряют наш, тем самым не давая получить нужные результаты. Чем больше воды вы пьте, тем больше организм выводит ее из себя. При недостатке воды в рационе организм удерживает поступившую воду, отсюда и возникают отеки, с которыми  бывает не очень легко справится.

От простых и быстрых углеводов (надеюсь все знают что это такое, если нет, то в принципе эта статья уже не для тебя. Иди изучай что это такое и с чем их едят)) стоит полностью отказаться. Если вы чувствуете что на тренировку не хватает сил, то добавьте немного сложных углеводов, но только перед тренировкой.

Во время сушки, особенно на начальных ее этапах нужно стараться есть как можно больше обезжиренного творога, мяса ( смотри выше- ни в коем случае не свинины,баранины, утятины!!!), рыбы. Разрешено съедать одно зеленое яблоко в день, и то, только в первой половине.

Екатерина Усманова после сушки

Екатерина Усманова после сушки

Примерное меню (1500кл в день)

Первый прием (для культуриста весом 50кг)

3-4 яичных белка( можно сделать омлет)

½ чашки овсянки на воде, яблоко

Второй прием

100гр говядины или рыбы,  100гр горошка, полчашки риса.

Третий прием

200гр куриной грудки, полчашки гречи.

Четвертый прием

100гр креветок, чашка овощей со ст.л. льяного масла, полчашки риса.

Пятый прием

5 яичныйх белков, 100 гр тунца, чашка овощей.

Шестой прием

Обезжиренный творог

Итого должно выйти 1500ккал. Не забывайте, что подсчеты ведутся для физически активных людей (тренировка +кардио)

Кардио- тренировки важный аспект  в борьбе с лишним жиром. В ходе первой фазы сушки вы должны делать кардио по 30-40мин в день не менее 3-4 раз в неделю. Пульс должен сотавлять 65-75% от максимальной нормы.

Высчитывается следующим образом: (220 – ваш возраст х 0,70 = ?), т.е. если Вам 25 лет, то пульс должен быть в районе ~ 136 ударов в минуту.

Аэробные тренировки должны быть в течении всей сушки. Но есть у кардио и свои минусы- возможная потеря мышечной массы.Происходит это из-за недостатка углеводов во время сушки. Дело в том, что во время аэробных нагрузок происходит выброс гормона кортизола, который как мы знаем разрушает наши мыщцы. Чтобы этого не допустить рекомедуем чередовать в течении получаса трехминутные циклы высоко и низкоинтенсивной работы. Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.

Итак на первой фазе сушки, мы выяснили, что белка должно быть 3гр на 1кг тела, жира 0,5гр и углеводы 3гр.

Первая фаза длится ровно месяц. Далее приступаем к фазе 2.

Питание на сушке: фаза 2.

На этой фазе у вас может появится усталось, вялость, раздраденность, но вы должны потерпеть.

Второй этап длится так же как и первый месяц.

Здесь мы снижаем кол-во углеводов, добавляем жиры и углеводы.

Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 2 г на 1 кг веса.

Углеводов – 0 г, получаем только с продуктами, которые содержат белки и жиры.

Питание на сушке фаза 3.

Надеюсь, вы выдержали 2 предыдущих этапа и готовы приступить к третьиму. Здесь мы добавляем углеводы и снижаем жиры.

Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 1 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2 г на 1 кг веса.

Этот этап длится также, как и 2 предыдущих.

Фаза 4. Заключительная.

На этом этапе мы будем использовать принцип углеводного  чередования.

Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – от 1 до 2 г на 1 кг веса

Пример:

Понедельник – 100 г углеводов.
Вторник – 50 г углеводов.
Среда – 100 г углеводов.
Четверг – 50 г углеводов.
Пятница – 100 г углеводов.
Суббота – 50 г углеводов.
Воскресенье – 100 г углеводов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>