Как правильно набрать мышечную массу или почему мыщцы не растут?

Многие молодые люди, занимающиеся в зале на протяжение долгого времени, замечают, что их мыщцы не растут должным образом. При всем при этом они изнурительно ходят в зал несколько раз в неделю, занимаются до полного отказа, принимают спортивные добавки, а результат к сожалению плачевный..Почему же? Давайте разберемся с этим поподробнее..

Итак, почему же происходит замедление роста мыщц? И что нужно делать чтобы это не происходило.

 1. Отдыхайте правильно после тренировки.

Наверное, правильнее будет поставить именно отдых на первое место, так как зачастую многие даже придерживаясь всех пунктов ниже,забывают именно про этот. А ведь именно отдых это вашего успеха. Ведь мыщцы растут именно во время отдыха, а не как многие думают – в спортзале. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов, т. Е происходит разрушение мышц. Вы часто видите распухшие на тренировке мыщцы и как человек после каждого подхода смотрит на себя в зеркало думая « авось накачалось и прибавилось уже по пару см». Нас самом же деле объем мыщц на тренировке объясняется увеличением притока крови. Настоящий рост мышц проходит за пределами спортзала, когда мы полноценно отдыхаем или спим. При этом спим не по 4-5 часов, а не менее 7-8 именно за это время и происходит восстановление организма. Идеальным вариантом будет сон сразу после тренировки, поэтому если у вас есть лишний часок –два потратьте его именно на сон.

 2. Ешьте достаточно.

Из личного опыта, могу сказать что 70% вашего успеха зависит на прямую от правильно подобранного питания. Во многих случаях, спортсмен, не получает достаточное количество калорий , нужных именно ему. Ест вроде и много , как ему кажется, а вес все равно стоит на одной отметке..

Итак, определим норму калорий для каждого. Для этого используем формулу Харрис-Бенедикта определяет для начала базовый уровень метаболизма или по другому BMR-  уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности, а именно состояние покоя.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень( никакой физической активности)= BMR x 1.2

Низкий (физические нагрузки 1-3 раза в нелелю)= BMR x 1.375

Средний ( 3-5 раз в неделю)= BMR x 1.55

Высокий, (6-7 раз в неделю)= BMR x 1.725

Очень высокий (тренировки более одного раза в день) = BMR x 1.9

Например у вас получилось 2000 ккал. Запомните. Для набора мышечной массы–следует увеличить калорийность  на 10-20%. Так же помните,что что более резкие изменения калорийности вредны для здоровья, и категорически не рекомендуются.

Итог таков, чем больше ты тренируешься, тем больше ты должен есть!! Это пожалуй самое главное правило.  И это касается не только мужчин ну и женщин.

Так же для снижения веса калорийность стоит уменьшить на 10-20%..Но ммы сейчас не об этом..

Надеюсь вы уже высчитали нужное вам колчичество калорий и мы можем прийти к следующему пункту, очень важному в построение мыщц.

 3. Питайтесь правильно.

1328211499_sexy-fitness-girls-14Еще одна ошибка — употребление неправильных продуктов.

Много есть, не значит бежать в Макдональдс и есть ибо что, лишь бы поесть..

Неправильно подобранное питание в итоге ограничит ваш потенциал и организм начнет откладывать жиры, а не наращивать мыщцы.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно выставить такое  соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ)

Считается, что оптимальное соотношение БЖУ я роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.

Опять же, слушайте только себя и свое тело. Возможно именно для вас придется чуть скорректировать данные подсчеты. Это лишь общая и примерная формула, кторая кому то подходит идеально, а кому то наоборот, например стоит добавить больше белков или углеводов. Все зависит от вашего организма и ваших целей.

 4. Питайтесь часто.

Кто-то скажет «я ем 3 раза в день и всегда сыт».  Объясняется это лишь привычкой организма к таком питанию. Но это не совсем верно и не совсем правильно для нашего организма. Результаты многих исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищ, не только ускоряют ускоряют обмен веществ, но и способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Ежедневно у нас должно быть не менее  6-8 приемов пищи, в зависимости от вашей общей калорийности. Желательно чтобы все приемы пищи имели приблизительно одинаковую калорийность.

Если вдруг по какой-то причине вы не можете полноценно перекусить,  можете принять спортивные добавки, которые вполне могут заменить один прием пищи.

 5. Правильно выбирайте программу тренировок.

Прогрес не возможен без правильно постороенной тренировочной программы. Запомните для каждого все индивидуально. В интернете полно видео как качаются знаменитые спортсмены и просто новички. Не копируйте программу у другого человека, ведь то, что подходит кому-то не обязательно подойдет и вам. Разные группы мыщц растут у всех по-разному. Вам обязательно важно знать особеннности вашего телосложения. Ведь если вы их не знаете, то тогда кто?!!

Если вы новичок, не стремитесь сразу к большим весам, начните с малого, отрабатывайте технику.

Прежде всего вы должны:

  • Выполнять разминку и заминку.
  • выбирать правильные изолирующие и многосуставные упражнения.
  • распределять упражнения таким образом, что бы прорабатывались все мыщцы отдельной мышечной группы.
  • соблюдать интервал отдыха между подходами. Если вы намерены отдыхать по 10мин между, к примеру, упражениями на бицепс, то вам попросту нечего делать в зале.
  • Забудьте о друзьях и товарищах в зале- они отбирают ваше время. Замечала неоднократно, как человек, начав разговор с другим просто теряется во времени. Ему кажется он одыхает всего пару мин, когда на самом деле прошло 5. Это довольно частая и распрастраненная ошибка многих. Отдых между подходами должен составлять 1-2 мин ( не касается слишком тяжелых упражнений с большими весами, таким как присед например)

 6. Меняйте программу тренировок не чаще чем раз в месяц.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка длится долше и результаты растут, то менят ничего не нужно.

Если менять тренировки слишком часто ( самая огромная ошибка многих), то возможно именно вы не добьетесь нужных  целей.

  7.Увеличивайте вес.

Многие спортсмены боятся увеличивать вес, а зря.. Возможно ваши мыщцы привыкли к одному и тому же весу- прибавьте его и посмотрите на реакцию организма. Так же многие девушки жалуются на то, что их попа не растет, при этом работая в зале с пустой штангой в 20кг или с гантелями по 6кг и не больше на протяжении года. Как сами думаете, будет ли прирост в ягодичных мыщцах с такими весами? Нет. Запомните, и не только для зала эта рекомендация, а вообще для жизни- если что-то не выходит меняйте подход и пробуйте еще. Не помогает, значит меняйте еще. Так же и с весами, плавно, но нужно всегда прибавлять и смотреть за результатами и прогрессом.

 8. Выполняйте упражнения правильно.

Без хорошо отработанной техники вы далеко не уйдете. Если на приседе вы чувствуете к примеру спину, значит что-то идет не так..)

 9. Присматритесь к своим упражнениям.

Люди, особенно занимающиеся без тренеров сами по себе, выбирают именно те упражнения,которые им больше нравятся, а остальные просто оставляют в сторонке. Это не есть гуд.  Кто-то просто не хочет выполнять базу, а ведь она вовлекает в работу максимальное количество мыщц и обеспечивают максимальный уровень стресса для мыщц. А все мы знаем что рост мыщц –это то реакция организма на увеличение уровня стресса.

 10. Уделяйте должное внимание питанию до тренировки и после.

Для набора мыщечной массы в вашем рационе должно быть достаточное количество углеводов, как до тренировки, так и после. Также наилучшим вариантом случит использование после тренировки белко — углеводного приема.  Если вы сторонник спортпита, то навярняка знаете что в течении 30мин после тренировки желательно принять протеин лучше всего сывороточный, так как он быстро усваивается

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>