Интервальный тренинг для сжигания жира

Интервальная тренировка подразумевает под собой чередование низкой и высокой интенсивности, например 1мин бега на скорости 10-12  и ходьба 1мин на скорости 6. И так чередуете 10-15минут. Можно выстраивать другие интервалы, как 2 минуты на максимальной скорости и 1мин ходьбы в умеренном темпе. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

При такой нагрузке происходит ускорение обменных процессов в организме, именно благодаря этому процесс жиросжигания происходит куда быстрее, чем при обычном беге.

Метод интервальной тренировки можно применять не только для бега. Но так же для велоезды, плаванию и фитнесу в целом.

Длительность интервальной тренировки достигает максимум полчаса- 40мин, но эти полчаса вы запомните надолго. Итак, мы выяснили, что интервальный тренинг позволяет максимально повысить эффективность и значительно сократить ваше время. Ведь, к примеру для того чтобы похудеть необходимо чуть ли не каждый день заниматься кардио нагрузками в течении часа, а для интервального тренинга достаточно будет 2раза в неделю. Больше не советуем, дабы сильно не перегружать свой организм. Максимум ,что вы можете делать это 3 раза в неделю.

Интервальный тренинг для сжигания жираС чего начать?

Начать прежде всего нужно с разминки , стараясь при этом разогреть все мышцы.

Можете немного попрыгать, поприседать или просто пройтись в медленном темпе в течении 5-10мин. Для первой такой тренировки выберите небыстрый режим, к примеру легкая пробежка и медленная ходьба.

Тщательно следите за своим пульсом во время таокй тренировки, во время спада нагрузки он не должен падать ниже 50% от максимального, иначе вместо пользы вы ненесете огромный вред своему организму.

Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле 220- возраст в годах.

Что происходит с нашими мышцами во время тренинга? Почему этот метод самый эффективный?

Итак,все дело в наших мышцах и мышечных волокнах, которые находятся в ншем организме. Наши мышцы включают в себя медленные волокна ( они же красные), быстрые волокна (они же белые) и переходные волокна ( и белые и красные).

Красные волокна ( медленные) – очень выносливые, но скорость их сокращения низкая, при этом они могут выполнять длительную работу, т.е. они отвечают за общую выносливость всего организма. Используются в беге на длинные дистанции.

Белые волокна (быстрые) – обладают максимальной скоростью, силой сокращения, благодаря им мы может поднимать большие веса, но они быстро устают..Именно поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокн (белых), а у марафонцев из медленных.

В интервальной тренировке как правило используются все волокна. Они заставляют ваше тело переключаться между режимами (окисления- сжигания жира и гликолиза-высвобождение энергии за счет гликогена)

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для сжигания жира, но как только вы переключаете скорость организм уходит в анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов. Т.е. работа происходит по принципу 2 в 1.

Заканчивать тренировку необходимо так же плавно как вы ее начали, т.е. умеренной ходьбой в течении 5-10мин.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом,желательно кардиологом, для определения состояния сердечно-сосудистой системы. Ведь, нагрузка в качестве интервального тренинга противопоказана людям со слабым сердцем и другими его заболеваниями.

Кроме того, если вы новичок- то вам так же следует избегать таких высоких нагрузок. Начните просто с кардио нагрузок, постепенно прибавляя интенсивность нагрузки, но не более 10% в неделю. Как только ваш организм адаптируется вообще к кардио нагрузкам, можете приступать к интервальному тренингу. В противном случае, процесс причит вред вашему здоровью.  Это равносильно тому, что не поднимая никогда штангу весом 30кг, вам тут же скажут поднять 100. Как вы думаете что с вами будет, если вы даже ее поднимите? Так же и здесь. Поэтому все должно быть постепенно.

Примеры интервальной тренировки:

Программа 1 Программа 2
Пульс от max Время Пульс от max Время
60% 5 мин 60% 5 мин
90% 1 мин 85% 1 мин
50% 2 мин 60% 2 мин
90% 1 мин 85% 1 мин
50% 2 мин 60% 2 мин
90% 1 мин 85% 2 мин
60% 4 мин 60% 2 мин
90% 2 мин 85% 3 мин
50% 2 мин 60% 2 мин
90% 2 мин 85% 3 мин
50% 3 мин 60% 2 мин
Итого 25мин Итого 25мин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Admiralarma.ru - трубопроводная арматура и промышленное оборудование